心身ともにボロボロだったころ…、不眠で悩んでいました。
できれば、薬は飲みたくない…
それ以来、不眠にいいというもの、いいと言われていることを、かたっぱしから生活の中に取り入れました。実際効果があったものやあまり効果を感じられなかったものまで、いろいろありました。
今、不眠でお悩みの方がいたら、少し参考になるのではないかと思います。「不眠が改善するセルフケア」を今日はお伝えします。
不眠セルフケア① 朝は決まった時間に起きて、太陽の光を浴びる！
当たり前のことですが、この当たり前の習慣がとても大切です。
朝は決まった時間に起きる。晴れていたら、太陽の光を浴びる。
太陽に当たるとセロトニンという物質が増え、気分がすがすがしくなります。さらに、セロトニンが夜にメラトニンとなり、睡眠に入りやすくしてくれます。
そのため、「日中に太陽の光を浴びておくといい」といわれているのですね。
「それなら、日中であれば、いつでもいいのか！？」と思いがちですが、いつでもいいわけではありません。
メラトニンは、太陽の光を浴びると分泌量が減り、目が覚めます。そこから、約１５時間後に再びメラトニンの分泌が高まり、自然に眠りに入れる体になっていくのです！
つまり、「朝、太陽の光を浴びる」ことが大事！ 目が覚めると同時に、夜の睡眠にも影響してくることが、これでお分かりになりますね。
早起きだけでなく、朝、太陽の光を浴びることを、意識してみることをおすすめします。
不眠セルフケア② 適度な運動は、歩くこと
アメリカの学術誌「スリープ・ヘルス」では、「きちんとした運動でなくても、体を動かしていれば、いい睡眠につながる可能性がある」ということが示されています。その中では「歩く量が増えると、睡眠の質が改善した」と書かれています。
本格的な運動をしなくても、日常の中で、歩くことを意識するだけで、睡眠の質が高まるという興味深い研究。でも、実際に、実感している方も多いのではないでしょうか。
いつもは車を使う買い物を徒歩で、一駅前で降りて歩いて帰る、散歩を楽しむ、そんなちょっとしたことで、寝つきがよくなります。
「適度な運動といわれると何をしていいのか分からない」「運動は苦手でハードルが高い」「運動する時間もあまりとれない」そんな方にもおすすめなのが「歩くこと」。場所も道具も必要ありません。ちょっと意識するだけで、家の中でも実践できますよ。
不眠セルフケア③ 夜、寝る前のストレッチ
PC関連の仕事をさせている方には、これ、おすすめです。肩こりや背中のはりが楽になります。
一日の疲れやコリをほぐして、睡眠時間へ。
マッサージしてもらうと、うとうとすること、ありますよね。マッサージはむずかしくても、ストレッチなら、一人ですぐにできます。さらに、体が軽くなり、ぐっすり眠ることができますよ。
ストレッチで大切なことは、呼吸。
私自身、体が硬いのでヨガは挫折し、結局タイのルーシーダットン（タイ式ヨガ）を自分流にアレンジしてやっています。ストレッチをするときには、呼吸が大切です。「息をはくこと」をゆっくり行うように、意識しましょう！
不眠セルフケア④ 入浴後には、照明をおとす
子どもの寝かしつけのために始めたものですが、やってみると効果的だったこと。寝る前に照明をおとすことです。
「もうすぐ寝る時間ですよ～」ということを照明をおとすだけで、体に教えてくれるようなイメージですね。
寝る寸前まで、ノリノリでダンスをしていたのに、気づくと寝ていた！というのは、子どもあるあるですが、大人でそんなことができる人は少ないのではないでしょうか。
体と頭に「寝る準備をする」サインを出すことで、だんだんと眠る準備が整う気がします。
不眠セルフケア⑤ 就寝前にはテレビもスマホもNG
今まで、いろいろ紹介してきましたが、もし一つだけ選ぶとしたら、これを選ぶ！というほど、就寝前のテレビとスマホは影響が大きいです。
就寝前にテレビを消し、照明をおとし、スマホも充電器へ。寝る前にスマホにメッセージがきたとしても、スルー。仕事の連絡だったらどうしよう…とか、考えたこともありましたが、夜に連絡が来るということは、だいたいは次の日の朝でもいいことです。
お仕事によっては「これができない」という方もいるかもしれませんが、できるだけ寝る前はスマホもパソコンも見ない方がいいと思います。かなりの刺激が視覚から脳へ伝達されていることは、よく知られていますね。
スマホを見ない時間を大切にしてみてください。これ、もしお子さんがいるご家庭なら、親が率先してスマホを見ない時間を大切にしていると、子どもも自然とまねるようになるので、おすすめですよ。
不眠セルフケア⑥ カフェイン代わりに、ハーブティーを
大のコーヒー好きだったのですが、不眠に悩むようになり、コーヒーは午前中だけに切り替えました。代わりにデカフェやハーブティーを飲むようになりました。
ハーブティーは、即効性はありませんが、薬効成分が取り入れられるので、長期的に飲んでいくことで効果を感じることができると思います。リラックス効果があるものも多いので、好きなハーブティーをブレンドして飲むのも、おすすめです。
不眠セルフケア⑦ 定期的なハーブサウナ
生活にとりいれることができるのであれば、ぜひおすすめしたいのが「タイのハーブサウナ」。ハーブを煮出した蒸気を浴びてはいるサウナ法で、タイでは歴史のある自然療法です。
最近、サウナにはまる人が増えているようですが、タイのハーブサウナはテント（布やマントでも代用可）があれば、１畳くらいのスペースで自宅で簡単にはじめることができます。また、ハーブの蒸気を浴びることで、ハーブの薬効成分を体の中に取り入れることができ、リラックス効果も高いといわれています。
わざわざサウナに行く必要がなく、好きな時間に好きなだけサウナに入ることができるので、定期的なセルフケアとして、とてもおすすめですよ！
【まとめ】不眠セルフケアで、質のよい睡眠を！
眠れない、眠りが浅い、夜中に何度も目が覚める…
睡眠の悩みは、人それぞれだと思います。共通していることは、睡眠時だけでなく、日中の活動にも影響があるということ。食欲低下やだるさ、集中力低下、無気力など、日常生活に支障をきたすことも…。
できることから、少しずつ。すぐに結果がでなくても、あきらめずにコツコツと。
実際に不眠で悩んだ経験から、いえることです。それでも、あまりに日常生活がつらいときには、お薬の力をかりることもありかと思います。信頼できる医師に相談してみてくださいね。
ハーブサウナが気になる方は、ぜひこちらをご覧ください。
